Cómo controlar el estrés: 7 pasos clave para vivir tranquilo

“Tengo mucho estrés en el trabajo”, “estoy muy estresado por los exámenes” o “llevo una vida muy estresante” son tres frases muy habituales que puedes escuchar cuando hablas con alguien, e incluso es muy probable que te hayas identificado con ellas al leerlas. Pero, ¿es malo el estrés? La respuesta es no. El estrés se define como una respuesta general del organismo ante demandas internas o externas que en principio resultan amenazantes, consistiendo, básicamente, en una movilización de recursos fisiológicos y psicológicos para poder afrontar tales demandas. Es, por tanto, una respuesta adaptativa que puede resultar beneficiosa para incrementar y mantener el rendimiento y la salud. Esto se entiende mejor con un par de ejemplos: estar preocupado por el desarrollo de una reunión de trabajo puede provocar que se dedique más tiempo a prepararla adecuadamente, en beneficio del rendimiento en la misma, o el temor a tener un accidente de coche, puede favorecer no consumir alcohol antes de conducir y que nos pongamos el cinturón de seguridad. En estos casos el estrés moviliza a las personas para funcionar eficaz y saludablemente.

Sin embargo, el exceso de estrés o su mantenimiento en el tiempo, consecuencia de la exposición a múltiples estresores y, por otro lado, la falta de recursos apropiados para hacerlos frente, puede perjudicar seriamente el rendimiento y la salud de las personas e incluso resultar un factor de riesgo de las enfermedades más graves de nuestro tiempo. El estrés puede manifestarse como síntomas de ansiedad, tener menos energía, miedos, tensión muscular, indigestión, pensamientos distorsionados…

Vale, creo que tengo estrés ¿qué hago entonces? Te voy a dar 7 pasos clave para que aprendas a manejar el estrés:

1.- Aprender a controlar la activación fisiológica: Cumplir con las obligaciones es necesario, pero también lo es saber ponerle freno. No se trata tanto de que vayas una hora al día a clases de yoga, por ejemplo, si no de que aprendas estrategias que te ayuden a permanecer relajado y tranquilo en las situaciones potenciales de estrés, incluso que puedas detenerte a dedicar unos minutos antes de afrontar una tarea con ejercicios como relajación, respiración controlada, yoga, mindfulness… Mucha gente dice: “es que no tengo ni un minuto”. Un día tiene 1440 minutos, ¿de verdad no tienes uno solo de todos esos minutos para sentarte (o de pie, en el autobús), y relajarte?

2.- Reducir el consumo de sustancias que provocan automáticamente la respuesta de estrés: Algo tan obvio como que tomarse 5 cafés no ayuda puede no resultarlo tanto en una situación de estrés. Cuida la dieta (comer de forma saludable repercute notablemente en nuestra salud), fuma menos, no tomes drogas, ten un ritmo de ingesta adecuado, es decir, come relajadamente, no lo conviertas en algo que te añada más presión y te tengas que quitar de encima. Mucha gente come rápido y mal debido al estrés y a la falta de tiempo. Lo cual genera más estrés y nos quita un importante refuerzo positivo.

3.- Realizar ejercicio físico de forma regular: No se trata de que un día determinado que percibas que estás estresado te pegues una paliza en el gimnasio, se trata de adquirir unos hábitos, un estilo de vida. El tiempo no puede ser una excusa. Una actividad física se puede hacer en tu propio salón, puedes subir andando las escaleras o puedes levantarte y realizar series de 30 saltitos en tu cocina. La clave es moverse. La evidencia científica indica que la actividad física moderada y regular es un factor protector ante el estrés.

4.- Descanso adecuado: Seguro que te suena esta situación. Ante un examen o una reunión de trabajo se toma la decisión de ingerir tazas de café y de no dormir en toda la noche. ¿De verdad crees que esto ayuda? La respuesta es no. Es fundamental un descanso adecuado. Está demostrado que el aprendizaje se consolida durante las horas de sueño y que, tras un correcto descanso, el rendimiento ente una tarea es superior. Del mismo modo, es necesario mantener una correcta higiene del sueño y respetar el dormitorio como un lugar para dormir (ni TV, ni smartphones, ni llevarse el trabajo a la cama…).

5.- Aprender a organizar y controlar los pensamientos: Sabes que lo haces bien. Lo tienes controlado. Lo has hecho decenas de veces. Entonces no dejes que los pensamientos te lleven a dónde no quieres estar. Si quieres centrarte en la emoción que sientes, como ansiedad, acéptala como algo normal y realiza estrategias que te ayuden a minimizar su impacto, como relajarte. Si te centras en el problema, racionalízalo, escribe una lista con las cualidades que te van a ayudar a hacerlo bien. De este modo, al aumentar la valoración de los recursos de los que disponemos el impacto del estrés será mucho menor.

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6.- Planificación de actividades sociales y administración de tiempo: No se trata de que abandones el problema, el examen o pases de tu reunión de trabajo. Se trata de que te dediques tiempo. No solo en cantidad, sino tiempo de calidad. El entorno social es un fuerte amortiguador del impacto que tiene en nosotros el estrés.

7.- El sexo: Sí, el sexo. ¿Conoces algún refuerzo positivo tan natural y potente como el sexo? Practícalo las veces que consideréis necesario tu pareja y tú. Y si no tienes pareja, nada mejor que dedicarse tiempo sexual a uno mismo. El estrés es uno de los factores que provoca la inhibición del deseo sexual, y no nos percatamos de ello hasta que nuestra vida sexual es mínima. y como lo hacemos poco y mal, aumentan los niveles de estrés. Es como la cadena del punto 2. También es difícil no llevarse los problemas a la cama (o a la encimera, cada uno que lo haga donde quiera). Rompe esta cadena. Se consciente de esto y concédele una prioridad absoluta a recuperar o mantener tu vida sexual. Tu salud te lo agradecerá.

Bibliografía:

– Buceta, J.M., Bueno, A.M. y Mas, B. (2001). Intervención psicológica y salud: Control del estrés y conductas de riesgo. Madrid: Dykinson.
– Labrador, F. J. (1994). Diez reglas para controlar el estrés. En temas de Hoy (Ed.) El libro de los decálogos. Madrid. Temas de Hoy.

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