El sueño es una de las funciones básicas de nuestro organismo que garantiza nuestra supervivencia. En condiciones normales pasamos cerca de un tercio del día durmiendo, por lo que dormir se convierte en una de las conductas más frecuente en nuestra vida. ¿Cuáles son las funciones del sueño? Puedes ver un completo artículo en mi blog, no obstante, de forma resumida cumple una función reguladora del organismo al permitir que éste se recupere del desgaste producido por la actividad física y psíquica que se realiza durante la vigilia.

La cantidad de sueño que las personas necesitamos puede variar, e incluso en la misma persona dependiendo de la edad, estado emocional y de salud, estilo de vida y demandas sociales. En general, se considera que una media de 7 a 8 horas suele ser suficiente para que la mayor parte de los adultos se sientan descansados y puedan realizar sus actividades diarias de forma satisfactoria. Además, esta cantidad puede variar a lo largo de la vida de las personas, por ejemplo, un bebé puede dormir 16 horas y una persona de 80 años puede dormir 6 horas. No solo es importante la cantidad de sueño, sino también la calidad, es decir, como la persona se siente física y mentalmente tras dormir.

Los problemas y dificultades del sueño son muy comunes, pudiendo afectar a un 30-45% de la población adulta. El problema más común suele ser el insomnio, y puede afectar a cualquier persona a lo largo de su vida independientemente de su edad y sexo. Este no se produce por una única causa, sino que son una multitud de factores los que interactúan entre sí (Morin, 1998; Buela-Casal y Sierra, 2001) para que no se duerma bien. Factores como la activación a nivel fisiológico y cognitivo, conductas incompatibles con dormir, procesos de condicionamiento que pueden producirse entre ciertas actividades que se suelen realizar en la cama para distraer de los problemas de sueño, un ambiente poco facilitador del sueño y factores del organismo.

Los problemas de sueño pueden comprender aspectos como no ser capaz de dormir, despertarse demasiado temprano, despertarse varias veces durante largos periodos nocturnos y no sentirse descansado al levantarse y produce efectos como: somnolencia durante el día, cansancio, falta de concentración, problemas de memoria, dificultades para la toma de decisiones, irritabilidad, frustración, riesgo de lesiones y accidentes, etc.

Vale, pero ¿qué puedo hacer si no puedo dormir bien?, ¿qué hago si tengo insomnio?

La técnica de control de estímulos se considera un procedimiento bien establecido para el tratamiento del insomnio (Miró y cols., 2003). Además, le vamos a añadir varias pautas de la técnica higiene del sueño con el objetivo de que puedas aplicar los siguientes puntos para que puedas dormir mejor. Aunque parece que algunas son difíciles de cumplir, es importante cumplirlas para así volver a restablecer la asociación entre la cama, dormirte rápidamente y tener un sueño reparador. Además, estas pautas no son inmediatas, deber incorporarlos como hábitos regulares en tu vida.

  • Acostarse para dormir solo cuando se tenga sueño. Aunque haya llegado la hora acostumbrada, si no tienes todavía sueño y te acuesta, lo más probable es que te dediques a repasar los acontecimientos del día, a planear los del día siguiente o a preocuparte por no quedarte dormido.
  • No permanecer despierto en la cama más de 15-20 minutos. Si pasado ese tiempo no consigues dormirte, debes levantarte y realizar alguna actividad relajante fuera del dormitorio. Vuelve a costarte cuando sientas sueño. Si nuevamente en la cama no consigues dormirte, repite el paso anterior tantas veces como sea necesario.
  • Mantener regulares los horarios de acostarse y levantarse, aunque se haya dormido poco. Debe ponerse el despertador a la misma hora tanto los días laborables como los festivos, y levantarse aunque se tenga sueño. Así poco a poco se irá consiguiendo acoplar el ritmo de sueño-vigilia a las exigencias de horario de tu vida habitual.
  • Evita dormir durante el día, así tendrás más sueño por la noche. No realizar siesta.
  • Usa la cama y el dormitorio exclusivamente para dormir; es decir, no realizar en el dormitorio y especialmente en la cama, ninguna actividad diferente que dormir (ver la TV, oír la radio, comer o hablar por teléfono, etc.) con la única excepción de las relaciones sexuales.
  • Instaura una serie de conductas rutinarias y relajantes (lavarse los dientes, darse un baño, leer algo agradable, etc.) que se realicen cada noche antes de irse a la cama y que acaben asociándose con (o señalando) el acto de acostarse.
  • En caso de acostarse con preocupaciones y/o alteraciones emocionales se recomienda practicar la relajación, bien mediante la técnica de la respiración controlada o mediante la relajación muscular progresiva de Jacobson.
  • Es conveniente controlar algunos aspectos del dormitorio que pueden afectar al sueño, como el nivel de ruido, la temperatura (entre 18º y 22º), los ambientes excesivamente secos o húmedos, procurar una buena ventilación, que la cama sea lo suficientemente grande para el tamaño de la persona, que el colchón sea firme pero no excesivamente duro, que la almohada no sea dura ni demasiado alta, o que las mantas no sean muy pesadas.
  • Limita el consumo de alimentos o bebidas estimulantes (café, té y derivados de cola) por la tarde-noche.
  • Por el efecto estimulante de la nicotina, se aconseja no fumar antes de acostarse y no aprovechar los despertares nocturnos para fumar.
  • Se aconseja no ingerir alcohol entre 4 y 6 horas antes de acostarse. Suele provocar pesadillas y despertares durante la segunda mitad de la noche, además de dificultar tener un sueño reparador.
  • Limita el consumo de alimentos cerca de la hora de acostarse ya que una cena pesada o abundante puede interferir en el sueño. Si te despiertas durante la noche, no comas nada para que no te acostumbres a despertarte por hambre.
  • Mientras que el ejercicio físico practicado de forma regular y durante el día, puede ayudar a que el sueño sea más profundo, se debe desaconsejar el ejercicio intenso 3 a 4 horas antes de acostarse.

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David Gómez – Psicólogo Sanitario.

Consulta de psicología en Valladolid.

 

Referencias bibliográficas:

  • Buela-Casal, G. y Sierra,J.C. (2001). Evaluación y tratamiento de los trastornos del sueño. En: C. Buela-Casal y J.C. Sierra (Eds.) Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca Nueva.
  • Morin, C.M. (1998). Insomnio. Asistencia y tratamiento psicológico. Barcelona: Ariel Psicología.
  • Miró, E., Sánchez, A.I. y Buela-Casal, G. (2003). Guiía de tratamientos psicológico eficaces en los trastornos del sueño. Madrid: Pirámide.